Práca svalov a rozloženie záťaže pri bicyklovaní. Starostlivosť o svaly pred a po jazde

Počas bicyklovania je v nasadení celé telo. Nielen pri športovej jazde, ale pri každej jazde. Zapojených je veľmi veľa svalov, pričom každý sval má svoj protipól a svoju špecifickú úlohu. Komfortná a efektívna jazda nastáva až vtedy, keď všetky sily pôsobia vyvážene.

Zapájané svalstvo:

- Nohy: Trvalo nesú 100 % a pri skokoch dokonca 1000 % hmotnosti tela. Bicyklovanie intenzívne zaťažuje práve dolné končatiny – konkrétne svaly prednej časti stehien (kvadricepsy, ohýbače bedier), zadnej strany dolnej časti nôh (hamstringy) a lýtka (najmä šikmý lýtkový sval). Šliapanie do pedálov má dve fázy – tlakovú a zdvihovú: Tlakom na pedále dochádza k extenzii v bedrovom kĺbe zapojením panvových svalov a svalov zadnej časti nohy. Na zdvihnutí pedálov sa podieľajú flexory bedrových kĺbov, kolenných kĺbov a predný píšťalový sval.

- Zadok: Sedacie svalstvo preberá pri bicyklovaní až do 50 % záťaže.

- Ramená: Svaly ramenného pletenca vykonávajú dôležitú podpornú prácu, znižujú zaťaženie chrbtice a tlak na ruky, a takisto tlmia prípadné nerovnosti na ceste.

- Ruky: Reagujú obzvlášť citlivo (napr. bolesťou pri nesprávnom držaní tela na bicykli) a tolerujú maximálne 20 % záťaže, ktorá sa kladie počas bicyklovania na telo.

- Hlboký stabilizačný systém (CORE): Tvoria ho svaly v hĺbke trupu – bránica, svaly panvového dna, chrbtové svaly (aj tie najmenšie v medzistavcovom priestore) a priečny brušný sval (najhlbší sval v brušnej dutine). Hlboký stabilizačný systém je dôležitý pre správne držanie tela pri chôdzi, státi a ostatných činnostiach. Jeho posilňovaním vzniká pevný stabilný trup. Jazda na bicykli je aktivitou, ktorá umožňuje posilňovanie hlboko stabilizačného systému.

- Svalstvo chrbtice: Stabilizuje a vzpriamuje chrbticu a pri bicyklovaní polohuje panvu, tlmí nerovnosti na ceste a drží vrchnú časť tela a hlavu v želanej polohe.

- Brušné svalstvo: Je protipólom k svalstvu chrbtice a stabilizuje panvu a chrbát. Bolesti chrbta bývajú často zapríčinené skrz slabé brušné svaly.

- Panva: Hrá významnú úlohu pre vaše pohodlie na bicykli a je vlastne takou centrálou komfortu. Avšak za podmienky, že je pri bicyklovaní v správnej pozícii.

Dajte si záležať na správnom držaní tela počas bicyklovania (predpokladom je výber vhodného bicykla a jeho dobré nastavenie) – vaše svaly budú pracovať efektívnejšie, to znamená, že sa automaticky zlepší váš výkon a dlhšie vydržíte. A tiež: skôr sa dopracujete k želaným výsledkom, či už výkonnostným, alebo ak ste si napríklad dali predsavzatie schudnúť, príp. vyformovať si postavu nadobúdaním a rysovaním svalovej hmoty.

Cyklistika je predovšetkým aeróbny druh športu, a teda pri tejto aktivite majú svaly stále dostatok kyslíka. Pri cielenom chudnutí je dôležitá intenzita tréningu, ktorú je možné nastavovať na základe sledovania tepu – optimum je 40-60 % z maximálnej tepovej frekvencie. Indíciou, či sa stále nachádzate v optimálnom tepovom pásme môže byť aj fakt, že sa stále dokážete bez problémov rozprávať. V takomto tempe treba vydržať aspoň hodinu.  

Na bicykli sa snažte jazdiť spôsobom, aby ste čo najmenej zaťažovali kĺby (i keď sa bicykel vo všeobecnosti pokladá za šetrný ku kĺbom) a zároveň rovnomerne aktivizovali svaly. Avšak aj napriek tomu sa skrz jednostranný pohyb niektoré svalové skupiny na tele zapájajú viac a niektoré menej. To môže mať za následok svalovú nerovnováhu – dysbalanciu – čiže sa celkovo naruší správna postupnosť zapájania sa svalov do pohybu, z dlhodobého hľadiska nastanú zmeny na kostiach, svaloch a kĺboch, a následne sa to prejaví i na statike a dynamike tela. Prevenciou svalovej nerovnováhy je cyklistiku (ale aj iné športové aktivity) dopĺňať vyvažujúcimi druhmi športov a cvikov.

Či už ste osedlali cestný alebo horský bicykel, nezabúdajte pred jazdou svaly zahriať a ponaťahovať. Podľa niektorých výskumov strečing pred bicyklovaním znižuje výkon. To by však nemalo byť prvoradé, prvoradou by mala byť skutočnosť, že sa takýmto spôsobom znižuje riziko úrazov pri športe. Tak ako na začiatku, strečing je dôležitý aj po jazde! Opäť sa natiahnu i menej používané svaly či svaly, ktoré sa nemohli činiť v plnom rozsahu, a opäť je to prevencia pred skrátením svalov a svalovou nerovnováhou.

No a úplne na záver: Doprajte svojim svalom aj dostatočne dlhý čas na regeneráciu, prípadne regenerácii nejakým spôsobom pomôžte (napr. masážou)!