Správne nastavenie bicykla je základ: bicyklujte ergonomicky a efektívne

Už ste si vybrali vhodný bicykel? Ak sa tak nestalo priamo v obchode, teraz je ten pravý čas ho správne nastaviť! Je to dôležité kvôli bezpečnosti, pohodliu, lepšiemu výkonu, výdrži a zo zdravotných dôvodov.

Nesprávne nastavenie bicykla obvykle vedie k nesprávnym pohybovým návykom, ktorých sa ťažko zbavuje (hlavne u detí), a ktoré môžu prejsť do rôznych chronických ťažkostí (zlému držaniu tela, bolestiam hlavy a chrbtice, poškodeniu kĺbov, atď.). Naopak, správne nastavený bicykel je ľahšie ovládateľný a bezpečnejší. Telu umožňuje byť v ergonomickej polohe a svalom efektívne pracovať, nehrozí rýchle preťaženie svalov a jazda je celkovo komfortnejšia. No a možno detail, ale ergonomická poloha vyzerá aj profesionálnejšie.

Iné možnosti jazdy dáva horský bicykel, iné cestný, mestský alebo retro bicykel – v závislosti od toho rozlišujeme holandskú, mestskú, trekingovú a športovú cyklistickú pozíciu. Všetky pozície majú jedno spoločné: pri jazde by mala byť chrbtica rovná, resp. len jemne zaoblená do svojej prirodzenej formy „S“. Dôležitú úlohu pri tom zohráva postavenie panvy.

Ako si správne nastaviť bicykel

Vždy začínajte nastavením sedadla. Sedlo na bicykel je v optimálnej výške, ak pri šliapaní do pedálov nemáte potrebu prehupovať panvou sprava doľava a zároveň sa vám nerozchádzajú od seba kolená. V prvom prípade treba sedlo znížiť, pretože je príliš vysoko, v druhom prípade zvýšiť, pretože je príliš nízko.

Je niekoľko postupov pri nastavovaní výšky sedadla:

1. Výpočet podľa vnútornej dĺžky nôh

Postavte sa naboso na pevnú rovinu a nohami si čo najbližšie k rozkroku pridržte knihu. Zmerajte dĺžku od horného okraja knihy po zem a vynásobte ju číslom 0,885 (alebo odčítajte 10). Výsledná dĺžka po vynásobení či odčítaní je zároveň aj optimálnou výškou sedla, resp. vzdialenosťou, ktorú by mal mať jeho horný okraj od stredu pedálovej osi (od ložiska pedálu).

2. Odskúšanie

Výšku sedla si môžete nastaviť aj bez metra. Sadnite si na bicykel a položte obuté chodidlo pätou na pedál umiestnený v najnižšej polohe. Noha by mala byť mierne skrčená. Keď teraz pootočíte pedálom trocha dozadu, noha by sa mala vystrieť takmer úplne.

3. Uhol medzi stehennou a holennou kosťou

Ďalšou možnosťou, nie moc použiteľnou v domácom prostredí, je zmerať uhol medzi stehennou a holennou kosťou obutej nohy na prednom pedáli, ak sú kľuky rovnobežné s rovinou, na ktorej je postavený bicykel. Optimálne má zvierať 25 až 30 stupňov.

Sedlo sa môže po nejakom čase používania zasunúť. Ak teda chcete predísť bolestiam kĺbov, kontrolujte ho a zvýšte o 5 mm cca každé dva týždne. Na príliš malom bicykli sa vám optimálna výška sedla nebude dať nastaviť ani pri maximálnom vytiahnutí sedlovky.

Predozadná poloha sedla

Sedlom posúvajte dopredu alebo dozadu dovtedy, kým špagátik so závažím kolmo spustený od kolena nepretne os predného pedálu, pričom kľuky musia byť vo vodorovnej polohe so zemou. Od tohto nastavenia závisí, či vás počas jazdy rozbolia alebo nerozbolia kolená či kríže.

Sklon sedla

Pre horské, cestné aj crossové bicykle platí, že by mali mať sedlo vo vodorovnej polohe. Radšej si pokojne pomôžte vodováhou, pretože i mierny sklon špičkou smerom dohora alebo dole môže znamenať výrazné nepohodlie pre váš zadok a citlivé partie a zvýšenú záťaž pre svalstvo rúk a brucha.

Na komfort ďalej vplýva samotný typ, tvar či tvrdosť posedu.

Riadidlá, rukoväte, páky

Riadidlá môžu byť rovné, viac alebo menej ohnuté smerom k jazdcovi, dovrchu,... a podľa potreby si ich je možné natočiť.

Správna vzdialenosť a výška riadidiel vzhľadom k sedlu sa môže líšiť od preferovanej cyklistickej pozície. Väčšine ľudom sa najlepšie jazdí v trekingovej cyklistickej pozícií, kedy ruky s trupom zvierajú 90 stupňový uhol a lakte sú mierne ohnuté. Vyššie nastavené riadidlá predstavujú vzpriamenejšiu a komfortnejšiu jazdu.

Individuálnou záležitosťou je tiež optimálna šírka riadidiel. Na začiatku odporúčame nastaviť si riadidlá najmenej na šírku vašich ramien, prípadne širšie.

Rukoväte – silikónové, gumené, ergonomicky tvarované,... – nie je problém vymeniť.

Brzdové páky nastavte tak, aby vystreté prsty, zápästie a ruka boli v jednej rovnej línii, teda aby ste nemuseli ohýbať zápästný kĺb počas jazdy pri brzdení. Radenie a Lockout vidlice (ak je na bicykli) by sa vám podľa možností malo dať pohodlne ovládať palcom.

Pruženie bicykla

Niektoré horské bicykle majú možnosť nastavenia pruženia. Ak sa neviete rozhodnúť, zvoľte zlatý stred (stredné nastavenie), prípadne si rýchlosť a tvrdosť odpruženia odskúšajte priamo v teréne. Absorbovanie nerovností vidlicou a tlmičom bicykla by malo byť pocitovo rovnaké. Ale opäť sa riaďte vlastnými preferenciami.